脂質の種類を選んで賢くダイエット

賢い脂質のとり方


脂質は便通や栄養吸収の面から、ダイエット中でも摂らなければいけない栄養です。
脂質の質を選んで摂り過ぎない事が、ダイエット時のポイントになります。

脂質(あぶら)はわたしたちの身体に必要不可欠な栄養素です。
脂質には健康に欠かせない『必須脂肪酸』という成分が含まれているため、不足すると成長障害や皮膚障害が生じるからです。
脂質の一種であるコレステロールは細胞壁やホルモンの材料になります。
また、ビタミンA・D・E・Kは『脂溶性ビタミン』と言って、油に溶けて身体に吸収されます。
そのため、脂質が不足すると脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、さまざまなトラブルが生じるのです。

このように脂質はダイエット中だからといって摂らないのはNGです。
ですが、日本人の食事に占める脂質の割合は、増加傾向にあります。
現在では総エネルギーの26~27%が脂質由来のもので、適正値の20~25%を若干上回っているのです。
脂質を摂りすぎると太りやすくなるばかりか、動脈硬化症や大腸がんなどのリスクが上がります。

ダイエット中の食生活で脂質を摂る際のポイントは
・量を控える
・脂質の種類を選ぶ
・食物繊維と一緒に摂る
の3つです。

脂質の量を適正値の20~25%以内に収めるには、1日2000Kcalならそのうちの400~500Kcalを脂質から摂ることになります。
脂質1gは9Kcalなので、g換算すると約40~50gです。

そして、脂質には『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2種類があり、一般的に肉類に含まれる油は飽和脂肪酸が多く、植物や魚類に含まれる油には不飽和脂肪酸が多くなっています。
脂質は種類によって働きが違うため、バランスよく摂る事が大切です。
理想は肉類・植物・魚介類の油を4:5:1の割合で摂るのが良いとされています。

脂質を食物繊維を一緒に摂ることも重要です。
食物繊維は、脂質の吸収を抑制してコレステロールを下げる働きをします。

このように言うと難しそうですが、つまりは野菜たっぷりで脂質控えめのバランスの良い食事を心がければいいわけです。
・昼が魚だったから夜は肉。
・油が多い部位は避ける。
・揚げ物はなるべく食べない。
など、簡単なルールだけで、良い脂質の摂り方にだいぶ近づく事が出来ます。

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